원주시걷기협회

바르게 걷기

걷기의 효과

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산소 섭취량으로 수준에 따른 유산소 운동으로 생활 속에 지속력을 갖고 장시간 계속할 수 있는 것은

조깅, 수영, 사이클링, 워킹 등이 있습니다. 체력이 약한 사람이나 고령자라도 자신의 페이스로 무리 없이 시작할 수 있는 워킹은 조깅과 달리 무릎이나 허리 발목 등에 주는 부담도 가볍다.

워킹의 일반적인 효과

(1) 생활 습관병을 예방

혈액양이 증가한 것에 의하고 혈관의 탄력이 늘고，LDL 콜레스테롤을 줄이거나 지방을 태우는 등 생활습관 병의 예방에 도움을 주게 됩니다．

(2) 스태미너 상승

몸에 산소를 도입할 수 있는 능력이 높아지므로 순환기나 호흡기의 작용이 활발하여 심폐 기능이 높아지므로 스테미너가 상승된다.

(3) 노화를 예방

근력이 확대되고 다리와 허리가 강해지며 뼈도 장부로 합니다. 또 근육으로부터의 신호가 뇌를 활성화하고 노화 예방에도 도움이 됩니다．

(4) 스트레스를 해소

일이나 가사를 잊고 풍경을 즐기면서 걷는 것은 심신 모두에게 스트레스로부터 개방됩니다．

워킹의 세부적 효과

머리	우울증과 불면증을 완화시키고 기분을 상쾌하게 하며, 대뇌활성화로 노화를 방지한다.
심장	고혈압과 관상동맥질환을 예방하고 심혈관질환에 의한 사망률을 감소시킨다.
췌장	제2형 당뇨병을 낮춘다.
대장	대장암 발병률을 낮추며, 유방암, 전립선암, 위암에도 효과가 있다.
척추	유년기와 사춘기 청소년의 골격발달에 도움을 주며, 자세를 바르게 한다. 노인, 특히 폐경기 이후 여성의 골다공증을 예방한다.
허리	체지방을 감소시키며, 비만을 예방한다.
관절	관절의 혈액순환이 원활해져 관절염을 예방하며, 유연성을 향상시킨다

워킹으로 인한 체력적 향상

(1) 다리와 허리 근육이 강화

다리와 허리의 근육은 오랫동안 계속 걸을 수 있게 역할을 하는 느린근섬유(Red Muscle)와 계단을 오르거나 뛰거나 할 때 주역을 담당하는 빠른근섬유(White Muscle a, b)로 구성되어 있다. 걷기 운동의 실천은 오래 걷는 것에 의하여 느린근섬유가, 계단을 오르는 것으로 빠른근섬유가 각각 단련된다.
운동강도를 높이면 근섬유는 느린근섬유→ 빠른근섬유a→ 빠른근섬유b의 순서로 사용된다.

(2) 심폐기능 향상

몸을 오랜시간 움직이면 활동하는 근육의 느린근섬유에게 에너지원과 산소를 보내지 않으면 안되기 때문에 심장의 활동이 활발해진다. 심장의 기능을 저하시키지 않기 위해서는 적당한 운동과 실천이 필요하다. 이것은 폐에 있어서도 같다. 공기중의 산소를 많이 흡입하기 위해 폐의 활동이 강화된다. 그리고 흡입한 산소를 혈액속에 넣고 다시 심장의 활동에 의해 전신에 보내지는 것이다. 이 과정이 되풀이 되어 심장, 폐장, 혈액의 활동이 개선되어 간다.
이와 같이 걷는 운동을 오래 계속하면 근육에 혈액을 보내지 않으면 안되기 때문에 근섬유내의 모세혈관이 발달하여 혈액의 흐름이 좋아지게 되는 것이다.

(3) 비만 해소

보통 체내의 지방이 운동에 사용되기까지는 적어도 15~20분의 운동을 계속하는 것이 필요하다. 또 지방조직이 분해되기 위해서는 산소를 필요로 하므로 100m 달리기와 같이 숨을 쉴 수 없을 정도의 심한 운동으로는 산소의 공급이 원할하지 못해 지방은 연소하지 않는다.
즉, 옆사람과 대화를 할 수 있을 정도의 가벼운 운동을 산소를 충분히 섭취 하면서 가능한 한 오랜시간 계속하여 실시하는 유산소성 운동이 체지방 감량으로는 가장 효과적이며 그 대표적인 것이 걷기운동이다.
체지방을 효과적으로 줄이고자 하면 터벅터벅 걷는 것으로는 효과가 없지만 그렇다고 무리하게 걷는다는 것이 좋은 것은 아니다. 너무 무리한 운동을 하면 오히려 몸의 지방연소를 어렵게 하고 빨리 피로하게 한다. 결국 지방을 줄이는 데는 효과가 좋은 걷는 방법이 있으며 그것이 목표심박수를 유지하는 정도의 걷는 방법이다.

(4) 혈압의 안정 효과

고혈압의 요인은 염분의 과도섭취·비만·스트레스, 나이드는 데 따른 동맥경화 등 여러가지의 원인이 있다. 고혈압의 치료에는 약물요법이 있다. 또 심장병 등의 합병증이 없다면 적당한 운동은 혈압을 낮추는 역할을 한다.

(5) 좋은 콜레스테롤 증가

혈액중의 지질은 크게 나누어 콜레스테롤, 지질, 중성 지방, 지방산의 네가지로 나누어진다. 그리고 콜레스테롤과 지질은 세포를 구성하는 중요한 재료이며, 중성지방과 지방산은 에너지원이다.
흔히 콜레스테롤이라고 말하며 동맥경화를 일으키는 최대의 병인이라고 간주되어 왔지만, 동맥경화를 억제하는 HDL콜레스테롤(좋음)과 중성지방과 결탁하여 동맥경화를 촉진하는 LDL콜레스테롤(나쁨)의 두 종류가 있음이 밝혀졌다. 몸을 위해서는 좋은 콜레스테롤을 늘리고 나쁜 콜레스테롤을 줄이는 것이 좋으며, 좋은 HDL콜레스테롤은 걷기운동 등의 운동에 의해서 증가시킬 수 있다.

(6) 성인병을 예방

동맥경화를 일으키는 협심증, 심근경색, 뇌경색, 복부의 대동맥류 등 치명적 질병과도 연계될 수 있으며, 심한 운동을 했다고 하여 짧은시간으로는 좋은 콜레스테롤은 늘지 않는다. 한시간 정도 계속되는 운동을 주3회 정도는 실시하는 것이 필요하다. 그러므로 성인병 예방에는 걷기운동이 가장 적합한 운동이라는 것이다.

(7) 걷지 않으면 감소하는 칼슘

지구의 중력에 저항하여 운동한다는 것은 걷기운동을 계속하는 것으로 뼈의 밀도 즉 뼈의 칼슘이 녹아내리는 탈회현상이 일어나 버린다. 뼈의 밀도를 유지하는 것은 골다공증을 예방하기 위해서도 중요하다.

(8) 걷기운동을 하는 사람은 장수

워킹으로 인한 체력적 향상

지방이 타는 것은 20∼30분 후

빠른 걸음으로 몸의 지방을 제거하고 싶은 사람이 많다고 생각합니다. 그러나 운동양이 적으면 지방이 소모되는 양이 적을 것 입니다．
운동을 시작하면 먼저 근육내의 당분이 에너지로서 소비되고 다음에 혈액중의 포도당이 소비되어 당분 사용을 마치고 나면 마지막으로 지방이 에너지로서 쓰여 집니다．
이와 같이 지방 연소에 도착하기 까지는，적어도 20∼30분 이상 운동을 계속한 것이 필요합니다. 따라서 단기간의 계획이 아니고 장기 계획으로 행하여야 합니다.
예를 들면 1일 70분간 빠른 걸음을 한다면 소비 에너지는 300kcal정도 됩니다. 이것을 매일 계속한다면 1년에 10만 9,500kcal입니다．9kcal 부분의 운동으로 지방 1g가 연소되기 때문에 12kg의 지방을 연소시키는 것에 상당합니다. 그러므로 수년간 모아둔 지방이기 때문에 소비한 것도 시간이 걸립니다．

장시간 속보가 효과적

운동이 심할수록 에너지 연소는 크기 때문에 그만큼 칼로리 소비량이 높다고 말할 수 있습니다．그러나 100m달리기에서 단시간의 운동으로는 효과가 있지 않습니다. 그 에너지에는 지방보다 당분이 많이 쓰여진다. 즉, 인체대사 메커니즘이 심한 운동이 지방을 연소시키는데 안성맞춤은 아니다. 따라서 몸의 지방을 제거하기 위해서는 가능한 한 매일 장시간 빠른 걸음을 계속한 것이 가장 효율적 이다．

심장병, 뇌졸중을 예방 위한 빠른 걸음

뇌졸중을 예방하기 위해서는 심장이나 뇌에 영양을 공급하고 있는 동맥을 노화시키지 않는 노력이 필요합니다. 특히 혈액중의 LDL 콜레스테롤이나 중성지방 등의 물질을 필요이상으로 늘리지 않는 것이 소중합니다． 운동은 LDL 콜레스테롤의 산화를 일으켜서 고밀도 작은 알갱이 비율을 줄입니다. 더욱이 동맥경화 예방작용으로 된 HDL 콜레스테롤이 역으로 증가한다는 사실이 일반화 되고 있습니다. 콜레스테롤과 중성 지방은 빠른 걸음과 같은 중정도 강도의 운동을 장시간 계속하면 소비되고 효과적으로 알려져 있다.